Mangiare carboidrati insieme a proteine, grassi e fibre può ridurre il picco glicemico post-prandiale. Una nuova ricerca dimostra che il mix conta più della quantità.

Quando si parla di alimentazione e salute, si sente spesso nominare l’indice glicemico (GI), ovvero la misura di quanto un alimento ricco di carboidrati fa aumentare la glicemia. Ma questi valori vengono spesso calcolati su singoli alimenti e a digiuno. Nella vita reale, però, mangiamo pasti composti, non riso bianco da solo.

Uno studio condotto in Corea del Sud ha voluto verificare se e come la composizione di un pasto misto influisca sulla risposta glicemica post-prandiale (PPGR). Dodici giovani adulti sani hanno consumato, in giornate diverse, sei pasti: riso da solo, riso con albume d’uovo (proteine), riso con germogli di soia (fibre), riso con olio (grassi), oppure riso con tutti e tre gli ingredienti insieme.

Cosa hanno scoperto?

• Solo il pasto completo (riso + proteine + fibre + grassi) ha ridotto significativamente la risposta glicemica rispetto al riso da solo.
• I pasti con uno solo dei nutrienti aggiunti (proteine, fibre o grassi) non hanno avuto effetti rilevanti sulla glicemia.
• I valori reali di indice glicemico (GI) e carico glicemico (GL) risultavano più bassi rispetto a quelli teorici calcolati sulla base dei singoli ingredienti.

In altre parole, la combinazione sinergica di proteine, fibre e grassi è più efficace nel controllare la glicemia rispetto all’aggiunta di un singolo nutriente. Questo perché ogni macronutriente agisce in modo diverso sul metabolismo: le proteine stimolano l’insulina, i grassi rallentano lo svuotamento gastrico e le fibre rallentano l’assorbimento del glucosio.

Perché è importante?

Lo studio suggerisce che i calcoli basati solo sui carboidrati, come GI e GL, potrebbero non essere affidabili per pasti misti. Questo è particolarmente rilevante per chi cerca di gestire la glicemia, come nel caso di diabete o insulino-resistenza, ma anche per chi vuole evitare picchi glicemici improvvisi e favorire il senso di sazietà.

Un pasto equilibrato, che combina carboidrati con proteine, fibre e grassi, può abbassare significativamente la risposta glicemica post-prandiale rispetto a un pasto a base solo di carboidrati. Non è solo cosa mangi, ma come lo combini.

Bibliografia

Kim, J. S., Nam, K., & Chung, S.-J. (2019). Effect of nutrient composition in a mixed meal on the postprandial glycemic response in healthy people: a preliminary study. Nutrition Research and Practice, 13(2), 126–133. https://doi.org/10.4162/nrp.2019.13.2.126